降低血糖和控制糖尿病的5种最佳食物

如果您患有糖尿病，重要的是要吃正确的食物以保持健康的血糖水平。

例如，吃健康的碳水化合物，高纤维的食物和健康的脂肪可以帮助防止血糖升高。西奈山伊坎医学院的医学，内分泌学，糖尿病和骨病学助理教授Deena Adimoolam博士说，但是吃含糖量高的高碳水化合物食物会使您更难以控制糖尿病。

如果您想降低血糖并控制血糖，最好在这里吃些食物。

血糖指数是多少?

了解食物的血糖指数可以帮助您做出更好的饮食选择并帮助您控制糖尿病。这是因为血糖指数以1到100的等级对碳水化合物进行评估的速度有多快和多少。

低血糖食品含有大量的纤维，维生素和矿物质。由于它们的纤维含量高，因此这些食物消化缓慢，对血糖的影响逐渐增加。糖尿病患者应尝试多吃些低血糖食物，以免引起血糖升高。

如果您患有糖尿病，跟踪每天和每餐所吃的碳水化合物也很重要，因为过多的具有高血糖含量的碳水化合物会增加血糖水平。即使没有糖尿病，吃高血糖食物也会增加患2型糖尿病，心脏病和肥胖症的风险。

这里有一些低血糖食物的例子，您可以吃这些食物来降低血糖并防止峰值。

1.全谷物

阿迪莫拉姆说，像糙米一样吃全谷类食品，对血糖水平的影响就不会那么严重，因为它们的消化速度不会很快。那是因为全谷物有更多的纤维。

2007年《激素和代谢研究》中的一项研究表明，尤其是通过全谷物产品，饮食富含纤维的饮食(每天超过30克纤维)可以降低2型糖尿病的风险。

全谷物的例子包括：

大麦(GI = 22)

碾碎干小麦(G1 = 46)

荞麦(GI = 49)

2.水果和蔬菜

水果和蔬菜是富含纤维的健康碳水化合物的例子。对于糖尿病患者，医生建议每天吃五份水果(两份)和蔬菜(三份)，以保持健康的血糖水平-尽管您应该与医生商量以制定最适合您的饮食计划需要。

成熟的水果往往比未成熟的水果具有更高的血糖指数。阿迪莫拉姆说，与皮肤一起吃水果可能更有益，因为皮肤含有更多的纤维，可以帮助调节血糖。

尽管所有水果都提供营养，但干果和果汁中天然糖的来源更加集中。尽可能选择完整的水果形式，例如新鲜或冷冻。

阿迪莫拉姆说，大多数蔬菜对糖尿病患者都是健康的，尽管马铃薯，地瓜和车前草等含淀粉的蔬菜含糖量较高，应适量食用。

低血糖水果和蔬菜的一些示例包括：

苹果(GI = 40)

橘子(GI = 40)

西兰花(GI = 10)

3.燕麦片

燕麦是糖尿病患者的另一种不错的选择，因为它们的血糖指数值低且纤维含量高。

2015年发表在《营养杂志》上的一篇评论发现，每天吃至少3克可溶性纤维食用全燕麦可以通过提高胰岛素敏感性来帮助2型糖尿病患者控制血糖水平。

您应该确保选择切碎的燕麦或燕麦片，因为这些燕麦片的加工较少，这意味着它们吸收到血液中的速度较慢。尽量避免加糖即食燕麦片，如果要在燕麦片中混合水果或其他成分，请注意其添加的糖和总碳水化合物含量。

4.坚果

坚果是低血糖，高纤维和健康的脂肪来源。它们还含有有益的营养物质和维生素，例如维生素E，omega-3脂肪酸和镁，它们可以改善心脏健康并有助于均衡饮食。

2011年发表在《美国营养学院学报》上的一项研究发现，每天摄入超过四分之一盎司的坚果可以降低2型糖尿病的风险因素，例如体重指数和腰围。

在健康的坚果对糖尿病人有：

杏仁(GI = 20)

腰果(GI = 20)

花生(GI = 14)

5.大蒜

有证据表明大蒜可以通过提高体内胰岛素水平来帮助控制血糖。这是因为大蒜中的某些化合物(包括蒜香，烯丙基丙基二硫和S-烯丙基半胱氨酸亚砜)可以帮助提高胰岛素敏感性。

例如，2017年发表在《食品与营养研究》上的一项研究发现，每天摄入0.05至1.5克大蒜(来自补充剂)与2型糖尿病患者的血糖水平降低有关。

烹饪时，尝试用大蒜粉为食物加香料或添加一些碎蒜瓣。但是，如果您打算食用大量大蒜，则应咨询医生，因为大蒜也可能导​​致气体，恶心和胃灼热(加上口臭)。大蒜对使用稀释剂的人也可能是危险的。

总结

与速效碳水化合物含量较高的食品(例如糖分和精制谷物含量较高的食品)相比，包含纤维，蛋白质和健康脂肪的食品更适合降低血糖和控制糖尿病。血糖指数可以作为确定吃哪些食物的有用方法，但重要的是要记住每个人对食物的反应都不同。

阿迪莫拉姆说：“一些被认为是低血糖指数的食物可能比另一个人更快地导致血糖上升。”血糖水平也可能取决于其他因素，包括一个人正在服用什么药物以及该人正在与特定食物搭配什么。

如果您患有糖尿病或可能处于危险之中，则应咨询医生以确定适合您的饮食。有关更多信息，您可以阅读有关糖尿病的最佳饮食和糖尿病患者的最佳点心。